Физическая нагрузка. Сколько бегать, чтобы убежать от инфаркта
2 февраля 2015г. группа ученых из Дании опубликовала в журнале Journal of the American College of Cardiology результаты нового анализа, выполненного по материалам Копенгагенского городского исследования сердца (Copenhagen City Heart Study). Они показали, что даже совсем небольшое количество бега в очень неторопливом темпе дает значительные преимущества в отношении увеличения долголетия. Также их результаты наводят на мысль, что получаемая от физических нагрузок польза имеет предел, и слишком большое количество бега (например, более частые или более длительные тренировки, или их большая интенсивность) не давало дополнительных преимуществ с точки зрения снижения смертности по сравнению с полностью сидячим образом жизни. Оказалось, что обнаруженная закономерность описывается U-образной кривой, и это предполагает существование верхнего предела при дозировании физических упражнений. Авторы добавляют, что накапливающиеся данные показывают, что идеальный с точки зрения долгосрочного кардиоваскулярного здоровья и продолжительности жизни уровень активности может не совпадать с теми программами тренировок, которые необходимы для достижения наилучших спортивных результатов и максимального уровня тренированности.
Эти результаты были получены в результате анализа данных по 1098 здоровым бегунам и 3950 здоровым людям, не занимавшимся бегом, в рамках Копенгагенского городского исследования сердца. 9% исследуемой группы были в возрасте 50 лет и старше. В целом за время наблюдения произошло 28 смертей среди бегунов и 128 смертей у участников, которые вели малоподвижный образ жизни.
Легкий уровень занятий бегом определялся как медленный или умеренный темп бега (приблизительно 5 миль в час), занятия три раза в неделю и менее с общей продолжительностью бега в неделю менее 2,5 часов. Уровень считался умеренным, если темп бега также соответствовал медленному или умеренному, кратность занятий составляла три раза в неделю и менее, но с общей продолжительностью бега в неделю 2,5 часа и более. (Умеренным также считался бег с более высокой скоростью и более чем три раза в неделю, с общей продолжительностью занятий в неделю 4 часа и менее.) Интенсивный уровень определялся как бег с высокой скоростью (>7 миль в час), более чем 3 раза в неделю при общей продолжительности занятий 4 часа в неделю.
Исследователи обнаружили следующие ассоциации между длительностью, частотой и скоростью бега и общей смертностью:
- Наименьший риск смертности обнаруживали те бегуны, которые бегали от 1 до 2,4 часов в неделю: у них отмечалось достоверное снижение риска смертности на 71% по сравнению с теми, кто не бегал вообще.
- Лица, которые бегали менее 1 часа в неделю, также демонстрировали достоверное снижение риска общей смертности на 53%. Напротив, по сравнению с группой, ведущей сидячий образ жизни, у тех, кто бегал в течение 2,5-4 часов в неделю или более 4 часов в неделю, снижения риска смертности не обнаруживалось.
- Что касается частоты тренировок, оптимальная кратность забегов составила 2-3 раза в неделю. У таких бегунов риск смерти был на 68% ниже, чем в здоровой малоподвижной группе (различия достоверны). Даже те, кто бегал только один раз в неделю, демонстрировали достоверно более низкий риск смерти по сравнению с теми, кто не бегал вообще (отношение рисков 0,29; 95% доверительный интервал, 0,12–0,72); при этом у тех бегунов, кто тренировался три и более раз в неделю, таких преимуществ обнаружено не было.
- С точки зрения скорости, бегавшие в медленном темпе имели на 49% более низкий риск смерти по сравнению с малоподвижной группой (различия достоверны). При этом самые быстрые бегуны (развивавшие более 7 миль в час) имели такой же риск смертности, как и не бегавшие вовсе.
Таким образом, оказалось, что самый низкий уровень смертности отмечался у лиц с низким уровнем занятий бегом (с точки зрения скорости, кратности тренировок и общего времени бега). Бегуны с умеренным уровнем имели достоверно более высокий уровень смертности, чем занимавшиеся легким бегом, но он все еще был ниже, чем в группе сидячего образа жизни, а у интенсивных бегунов смертность статистически не отличалась от таковой у малоподвижных людей.
Это не первое исследование, в котором было показано, что более высокий уровень физической активности не обязательно улучшает здоровье и долголетие. Ранее в 2012г. был опубликован выполненный докторами Карлом Лави и Дак-чал Ли ретроспективный анализ данных 52 000 участников «Лонгитюдного исследования Центра по аэробике» (Aerobics Center Longitudinal Study, ACLS). Данное исследование показало, что польза бега наиболее выражена при беге на короткие расстояния, а именно, менее 20 миль в неделю, а при более длительных дистанциях отмечалась U-образная зависимость между бегом и общей смертностью. Двумя годами позже та же группа исследователей из США опубликовала еще одно исследование, в которое вошли 55 137 взрослых, наблюдавшихся в течение 15 лет. Оно показало, что для достоверного снижения индивидуального риска общей смертности и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний достаточно даже 5-10 минут ежедневного бега и даже при очень низком темпе. Они сообщили, что даже это небольшое количество бега ассоциируется с 30% снижением общей смертности, 45% уменьшением частоты сердечно-сосудистых заболеваний, и может увеличить ожидаемую продолжительность жизни на 3 года.
Помимо этих исследований, существуют эпидемиологические данные и результаты обсервационных исследований, которые свидетельствуют о наличии достоверной ассоциации между высокоинтенсивными аэробными нагрузками и повышением риска фибрилляции предсердий.
Комментируя данную информацию, автор одного из процитированных исследований, д-р Лави, заявил, что, несмотря на то, что максимальная польза тренировок, вероятнее всего, достигается при их малых дозах, пока остается неясным, вреден ли более высокий уровень физической активности сам по себе. Он сообщил, что люди могут принимать решение бегать больше по совершенно разным причинам, включая соображения умственного здоровья, спортивных достижений, снижения массы тела или даже получения возможности больше съесть, и эти причины не имеют отношения к здоровью и долголетию в целом. Несмотря на то, что высокий уровень физических тренировок может ассоциироваться с некоторым риском, этот риск, по-видимому, невелик, так что д-р Лави призвал воздержаться от запугивания спортсменов, в частности, марафонцев и триатлонистов. Он считает, что основным выводом из этих данных должно стать отсутствие необходимости очень интенсивных тренировок для получения пользы для здоровья. В настоящее время рекомендуемый в США уровень физической активности составляет 150 и более минут умеренно интенсивной активности или 75 минут высокоинтенсивных нагрузок в неделю.
Кроме того, д-р Лави обращает внимание на следующий недостаток датского исследования: оно имело достаточно низкую статистическую мощность для оценки эффектов высокого уровня физической активности. Так, среди включенных в исследование бегунов только 47 человек тренировались более 4 часов в неделю, и только 80 участников бегали более трех раз в неделю. Кроме того, эта работа имела и обычные ограничения для ретроспективных исследований: в частности, ведущие малоподвижный образ жизни участники были старше, чаще имели ожирение, сахарный диабет и артериальную гипертонию, чем более активные люди. Несмотря на то, что исследователи учитывали исходный дисбаланс по этим переменным, нельзя исключить, что на результаты могли повлиять и какие-то неучтенные факторы.
.
