Здоровое питание
Информация о правильном питании сегодня в избытке, а списки “разрешенных” и “запрещенных” продуктов легко можно нагуглить. Интернет и блогеры рассказывают о чудо-диетах и их потрясающих результатах. Кроме того, очень часто, информация сильно разнится. В то время как одни ресурсы разрешают “есть все, но в меру”, другие категорически запрещают практически все. Простому обывателю сложно отфильтровать весь поток информации и не стать ее жертвой.
Учитывая актуальность данной темы, мы начинаем цикл статей, посвященный здоровому питанию, диетам и влиянию продуктов питания на риск и течение различных заболеваний
В первую очередь, следует определить, что понимается под “здоровым питанием”, и как, с точки зрения современной медицины, должен питаться здоровый человек.
Избыточный вес опасен риском преждевременной смертности, увеличением частоты сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, гипертонии, рака и других болезней [7-9].
Некоторые продукты, несмотря на равное общее содержание углеводов, повышают сахар в крови в большей степени, чем другие.
Для оценки продуктов по типу углеводов используется понятие гликемический индекс. Его рассчитывают исходя из того, насколько возрастает уровень глюкозы в крови через 2 часа после употребления 50 г данного продукта, по сравнению с 50 г глюкозы.
Например, при равном содержании углеводов, банан повышает уровень гликемии в большей степени, чем яблоко, а отварной батат – в большей степени, чем отварная морковь.
Эталонным продуктом для расчета является белый хлеб, гликемический индекс которого принят за 100.
В концепции здорового питания предпочтение отдается продуктам с низким гликемическим индексом.
Говоря об углеводах, нельзя не упомянуть подсластители и сахар. Количество углеводов, получаемых в виде подсластителей и сахара, не должно превышать 10% от всего объема калорий за сутки. Углеводы, содержащиеся во фруктах или молоке, к данной категории не относятся.
Но следует знать, что употребление фруктовых соков не рекомендовано, т.к. в этом случае потребляется значительное количество углеводов без клетчатки.
Обычные источники диетического белка включают цельные продукты: мясо, рыбу, яйца, овощи, молоко и белковые порошки: казеин, сыворотку, сою. Очень важно обращать внимание именно на источник белка, т.к. некоторые продукты с высоким его содержанием ассоциируются с различным (в т.ч. негативным) влиянием на здоровье, например, красное мясо в сравнении с белым мясом ассоциируется с более высокой смертностью.
К примеру, трансжиры способствуют развитию ишемической болезни сердца (ИБС), а n-3 (и, возможно, n-6) полиненасыщенные жиры снижают риск развития ИБС. [10-11]
В здоровом рационе количество трансжиров должно быть сведено к минимуму. Основными источниками трансжиров являются маргарины и частично гидрогенизированные растительные жиры. Эти жиры также присутствуют во многих обработанных и “быстрых” продуктах (колбасы, сосиски и тд).
Потребление трансжиров, насыщенных жиров и продуктов, богатых холестерином влияет на уровень холестерина в плазме. Его повышенные показатели, особенно липопротеинов холестерина низкой плотности (ЛПНП, плохой холестерин), ассоциируется с риском развития ИБС [12,13]. Тем не менее, существуют ограниченные данные, показывающие что уменьшение потребления холестерина снижает этот риск.
После ряда исследований имеются доказательства, что длительное потребление рыбьего жира и n-3 жирных кислот снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому большинству взрослых рекомендуется включать в недельный рацион от одной до двух порций жирной рыбы.
Содержание клетчатки в различных продуктах питания смотрите в этой таблице.
Мы рекомендуем заменять очищенные зерна (например, белый рис, белый хлеб) цельнозерновыми продуктами (коричневый рис, хлеб из цельной пшеницы), которые имеют более высокое содержание клетчатки.
Высокое потребление клетчатки связано со снижением риска ИБС и инсульта на 40-50% по сравнению с низким потреблением клетчатки [14-19] и с более низкой смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний и от всех причин у пациентов с инфарктом миокарда [20].
Ряд лабораторных, диетологических и эпидемиологических исследований выявил влияние пищевых волокон в патогенезе колоректального рака [24]. Однако степень, в которой пищевые волокна защищают от развития аденом, или колоректального рака остается неопределенной, поскольку результаты нескольких эпидемиологических и рандомизированных исследований не соответствуют друг другу.
Употребление фруктов и овощей ассоциируется со снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Одно из исследований показало, что самые низкие риски были связаны с высоким потреблением овощей семейства крестоцветных (например, брокколи, белокочанной, цветной, брюссельской капусты), зеленых листовых овощей, цитрусовых, а также фруктов и овощей, богатых витамином С.
Увеличение потребления цельнозерновых продуктов способствует снижению веса и риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и смертности [50]. Об этом свидетельствуют крупные проспективные исследования.
Цельное молоко считается фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний, так как содержит насыщенные жиры. Однако четких доказательств этому нет [53, 54].
В следующих публикациях читайте подробную информацию о свойствах тех или иных продуктов, о том, что такое витамины и микроэлементы и существуют ли “правильные” диеты.
Учитывая актуальность данной темы, мы начинаем цикл статей, посвященный здоровому питанию, диетам и влиянию продуктов питания на риск и течение различных заболеваний
В первую очередь, следует определить, что понимается под “здоровым питанием”, и как, с точки зрения современной медицины, должен питаться здоровый человек.
Здоровое питание подразумевает достаточное, но не избыточное поступление в организм:
- калорий
- белков, жиров, углеводов
- пищевых волокон (клетчатки)
- микроэлементов и витаминов
Калорийность питания
Баланс потребления и траты калорий – основной фактор, влияющий на вес человека. Здоровый человек должен потреблять столько же калорий, сколько он расходует. Это позволит избежать появления избыточного веса.
Избыточный вес опасен риском преждевременной смертности, увеличением частоты сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, гипертонии, рака и других болезней [7-9].
Рекомендациями ВОЗ по суточной калорийности питания
Углеводы
Углеводы должны составлять от 45 до 65% общей суточной калорийности [6]. Углеводы оказывают влияние на уровень глюкозы в крови человека. На уровень глюкозы влияет не только количество потребляемых углеводов, но и их тип (например, цельное или очищенное зерно).
Некоторые продукты, несмотря на равное общее содержание углеводов, повышают сахар в крови в большей степени, чем другие.
Для оценки продуктов по типу углеводов используется понятие гликемический индекс. Его рассчитывают исходя из того, насколько возрастает уровень глюкозы в крови через 2 часа после употребления 50 г данного продукта, по сравнению с 50 г глюкозы.
Например, при равном содержании углеводов, банан повышает уровень гликемии в большей степени, чем яблоко, а отварной батат – в большей степени, чем отварная морковь.
Эталонным продуктом для расчета является белый хлеб, гликемический индекс которого принят за 100.
В концепции здорового питания предпочтение отдается продуктам с низким гликемическим индексом.
Несколько проспективных исследований связывают употребление продуктов, имеющих высокий гликемический индекс, с риском развития сахарного диабета 2 типа, ишемической болезни сердца и некоторых видов рака. Гликемический индекс для обычных продуктов питания приведен в таблице.
Говоря об углеводах, нельзя не упомянуть подсластители и сахар. Количество углеводов, получаемых в виде подсластителей и сахара, не должно превышать 10% от всего объема калорий за сутки. Углеводы, содержащиеся во фруктах или молоке, к данной категории не относятся.
Но следует знать, что употребление фруктовых соков не рекомендовано, т.к. в этом случае потребляется значительное количество углеводов без клетчатки.
Белки
Белки должны составлять от 10 до 35 % от суточного потребления калорий [6]. К употреблению рекомендованы различные продукты, богатые белком: рыба, постное мясо, птица, яйца, бобы, горох, соевые продукты, а также несоленые орехи и семена. Однако следует избегать источников белка с вредными для здоровья жирами.
Обычные источники диетического белка включают цельные продукты: мясо, рыбу, яйца, овощи, молоко и белковые порошки: казеин, сыворотку, сою. Очень важно обращать внимание именно на источник белка, т.к. некоторые продукты с высоким его содержанием ассоциируются с различным (в т.ч. негативным) влиянием на здоровье, например, красное мясо в сравнении с белым мясом ассоциируется с более высокой смертностью.
Жиры
Жиры должны составлять от 20 до 35 процентов от общего потребления калорий за сутки[6]. Важно не сколько количество потребляемого жира, а его тип.
К примеру, трансжиры способствуют развитию ишемической болезни сердца (ИБС), а n-3 (и, возможно, n-6) полиненасыщенные жиры снижают риск развития ИБС. [10-11]
В здоровом рационе количество трансжиров должно быть сведено к минимуму. Основными источниками трансжиров являются маргарины и частично гидрогенизированные растительные жиры. Эти жиры также присутствуют во многих обработанных и “быстрых” продуктах (колбасы, сосиски и тд).
Потребление трансжиров, насыщенных жиров и продуктов, богатых холестерином влияет на уровень холестерина в плазме. Его повышенные показатели, особенно липопротеинов холестерина низкой плотности (ЛПНП, плохой холестерин), ассоциируется с риском развития ИБС [12,13]. Тем не менее, существуют ограниченные данные, показывающие что уменьшение потребления холестерина снижает этот риск.
После ряда исследований имеются доказательства, что длительное потребление рыбьего жира и n-3 жирных кислот снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому большинству взрослых рекомендуется включать в недельный рацион от одной до двух порций жирной рыбы.
Клетчатка
Клетчатка – это неперевариваемая часть растительной пищи. Она есть в большом количестве в натуральных сырых пищевых продуктах. А многие готовые продукты питания производители намеренно обогащают клетчаткой в виде различных добавок.
Содержание клетчатки в различных продуктах питания смотрите в этой таблице.
Рекомендуемое количество клетчатки – 14 г на каждые 1000 калорий [6]. Это примерно 25-36 граммов клетчатки в день.
Мы рекомендуем заменять очищенные зерна (например, белый рис, белый хлеб) цельнозерновыми продуктами (коричневый рис, хлеб из цельной пшеницы), которые имеют более высокое содержание клетчатки.
Высокое потребление клетчатки связано со снижением риска ИБС и инсульта на 40-50% по сравнению с низким потреблением клетчатки [14-19] и с более низкой смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний и от всех причин у пациентов с инфарктом миокарда [20].
Ряд лабораторных, диетологических и эпидемиологических исследований выявил влияние пищевых волокон в патогенезе колоректального рака [24]. Однако степень, в которой пищевые волокна защищают от развития аденом, или колоректального рака остается неопределенной, поскольку результаты нескольких эпидемиологических и рандомизированных исследований не соответствуют друг другу.
Об отдельных видах продуктов в концепции здорового питания
Фрукты и овощи
Человеку, чей суточный калораж составляет 2000 калорий, рекомендуется съедать 2,5 порции овощей и 2 порции фруктов[6]. Фрукты и овощи богаты клетчаткой, основными витаминами и минералами, а также углеводами, с низким гликемическим индексом.
Употребление фруктов и овощей ассоциируется со снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Одно из исследований показало, что самые низкие риски были связаны с высоким потреблением овощей семейства крестоцветных (например, брокколи, белокочанной, цветной, брюссельской капусты), зеленых листовых овощей, цитрусовых, а также фруктов и овощей, богатых витамином С.
Зерна
Что касается зерновых, то медики рекомендуют заменить все очищенные зерна на цельные и употреблять в пищу продукты из цельной пшеницы, овса, риса или ячменя.
Увеличение потребления цельнозерновых продуктов способствует снижению веса и риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и смертности [50]. Об этом свидетельствуют крупные проспективные исследования.
Молочные продукты
В рекомендациях по питанию для жителей Соединенных Штатов Америки в ежедневном рационе имеются три чашки молочных продуктов, при условии, что общая суточная калорийность составляет 2000 калорий. [6]
Молочные продукты - это само молоко, сыр, йогурт и десерты на основе молока (например, пудинг, замороженный йогурт, мороженое). Молочные продукты являются хорошим источником белка, кальция, витамина D и калия.
Цельное молоко считается фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний, так как содержит насыщенные жиры. Однако четких доказательств этому нет [53, 54].
В следующих публикациях читайте подробную информацию о свойствах тех или иных продуктов, о том, что такое витамины и микроэлементы и существуют ли “правильные” диеты.
