Сколько нужно пить воды?
Сколько нужно пить воды? А сколько можно?
Простой, казалось бы, вопрос: а сколько нужно пить воды? Если верить поисковым системам, этим вопросом задаются сотни тысяч людей, а тысячи на него отвечают. Кто-то говорит, что нужно пить 8 стаканов в день, кто то говорит о 2х или 3х литрах в день.
- А чай и кофе считается?
- А что будет если пить меньше воды?
- А если больше?
- А можно пить минеральную воду?
Мы расскажем, какие научные данные позволяют дать обоснованный ответ на перечисленные вопросы
Без воды ни туды и ни сюды
Вода - жизненно важное вещество, без которого человеческий организм может прожить всего несколько дней. Практически все биохимические процессы в организме возможны только в присутствии воды. Более того, мы с вами в большей степени состоим из воды.
На долю воды приходится от 50 до 75 процентов массы человеческого тела [1]
- молодые люди состоят из воды на 50-75%
- у младенцев 75 процентов массы тела составляет вода
- у пожилых людей доля воды составляет 55 процентов
Неудивительно, что при в таких условиях мы вынуждены ежедневно потреблять воду. Потребление достаточного количества воды, кроме всего прочего обеспечивает:
- терморегуляцию
- нормальную вязкость жидкостей организма, например, суставной жидкости
- защиту мозга и других чувствительных тканей
- выведение продуктов жизнедеятельности органов и тканей
Основными регуляторными механизмами для баланса воды являются
- жажда
- вывод мочи
- потоотделение
при этом, почки, в процессе выведения мочи, регулируют и обмен электролитов, таких как калий и натрий. За сутки почки выделяют в среднем 0,5-1 литр мочи [2]
Другие пути потери воды организмом:
- Дыхание: около 250-350 мл воды в день выводится из легких во время дыхания
- Кал: около 100-200 мл воды в день выводится из организма с калом.
- Потоотделение: при малоподвижном образе жизни с потом выделяется от 1,3 до 3,5 литров воды, при повышенных физических нагрузках от 1,5 до 6,7 литров воды в день
Таким образом, мы ежедневно теряем не менее 2,25 литров воды. Но посмотрите какой диапазон, мы теряем от 2,25 до 8,25 литров в день! [2]
Основные источники воды
Мы получаем необходимую жидкость не только выпивая воду [1]
- 60-70% воды мы получаем употребляя воду и другие жидкости
- 20-30% приходится на жидкость, которую мы получаем из пищи
- 10% т.н. метаболическая вода, получаемая в результате жизнедеятельности наших органов и тканей
На метаболическую воду приходится от 250 до 350 мл воды в день.
Вот примерное содержание воды в некоторых продуктах питания:
|
Содержание воды в процентах (%) |
Продукты питания |
|
90-99% |
Обезжиренное молоко, чай, кофе , сочные фрукты, такие как клубника и дыни, овощи, такие как салат, сельдерей и шпинат |
|
80-89% |
Фруктовый сок, йогурт, фрукты, такие как яблоки, груши и апельсины, овощи, такие как морковь, и приготовленная брокколи |
|
70-79% |
Бананы, авокадо, печеный картофель, творог, мягкий сыр |
|
60-69% |
Макароны, бобы и горох, рыба, такая как лосось, куриные грудки и мороженое |
|
30-39% |
Хлеб, бублики, сыр чеддер |
|
1-9% |
Орехи, шоколадное печенье, крекеры, крупы |
|
0% |
Масла и сахара |
Источники безопасной воды
- Бутилированная вода или консервированные напитки, при сохранности упаковки
- Горячие, но не остывшие напитки
- Пастеризованные молочные продукты
- Другие консервированные молочные продукты с актуальным сроком годности и из нераспечатанных упаковок
Сколько нужно пить воды? Мнение органов здравоохранения
Периодически профессиональные сообщества и другие органы здравоохранения давали разные ответы на вопрос “сколько нужно пить воды?”
В 1945 году Совет по продовольствию и питанию (Food and Nutrition Board) США посоветовал людям потреблять 2,5 литра в день, включая жидкость из пищи.
В 2004 году Институт медицины (Institute of Medicine) заявил о необходимости употреблять около 2,7 литра воды воды в день для женщин и около 3,7 литра в день для мужчин [3]. Эти объемы воды включали все возможные источники, включая продукты питания и готовую еду.
Разные исследователи, институты, группы исследователей высказывают различные мнения, от классических восьми стаканов в день до более “точных рекомендаций” от 1,5 до 4х литров в день.
Сколько пьют воду в зависимости от возраста?
Проводились попытки оценить потребность организма в воде в зависимости от возраста. Убедительных доказательств того, что в зависимости от возраста нужно пить какое то необходимое количество воды, найти не удалось. Выявлены следующие закономерности и особенности:
Дети от 0 до 6 месяцев
Новорожденные и младенцы в среднем получают 780 мл грудного молока (или молочных смесей) в сутки [1]. В иных источниках воды дети раннего возраста не нуждаются [4].
Колебания в среднем составляет 525 мл грудного молока для новорожденного ребенка весом 3,5 кг, до 1200 мл для ребенка весом 8 кг в возрасте 6 месяцев
Дети старше одного года
Для детей старше одного года нет рекомендаций по количеству употребляемой жидкости, но специалисты CDC рекомендуют поощрять детей к достаточному потреблению воды [4] используя простые приемы:
- пить воду после чистки зубов
- пить воду после (во время) активных игр
Следует обращать внимание на то, что бы ребенок употрблял достаточное количество жадкости в жаркую погоду. Так же рекомендуется сделать доступным источник чистой питьевой воды, например, безопасную емкость с водой.
Потребление сока должно быть ограничено одним стаканом в день.
Обратим внимание на то, что дети с риском дополнительной потери жидкости, например, когда у них высокая температура, должны пить больше жидкости. Рекомендации от CDC по количеству жидкости у детей с температурой следующие:
|
Возраст |
Необходимое количество жидкости |
|
До 12 месяцев |
700-750 мл |
|
От 1 до 3 лет |
1 литр |
|
От 4 до 8 лет |
1,2 - 1,3 литра |
|
От 6 до 13 лет |
1,7-1,8 литра |
|
14 лет и старше |
2,5 - 3 литра для мальчиков, 2-2,5 литра для девочек |
Молодые люди от 19 до 30 лет
Исследования показывают, что в 2005-2010 годах в США молодые люди выпивали в среднем 0,45 литра воды в день, в то время, как люди старшего возраста выпивали в среднем 1,2 литра воды в день [5,6]
Также в результате исследований, высказано предположение, что потребность человека в воде варьирует от 2,5 (при сидячем образе жизни) до 6 литров (при активном образе жизни) жидкости в день [6]. Для женщин потребность в воде на 0,5-1 литр меньше, чем для мужчин, в то же время, во время беременности потребность в воде увеличится на 0,3 литра в день, а во время кормления грудью на 0,7-1,1 литра в день
Пожилые люди
Пожилые люди в большей степени подвержены риску обезвоживания, что обусловлено состоянием здоровья и принимаемыми лекарственными средствами, но как минимум одно исследование продемонстрировало, что потребность пожилых людей в воде не имеет существенных отличий от потребности в воде молодых людей [7].
Несмотря на массу публикаций, как научных, так и научно-популярных, большинство исследований, лежащих в основе этих публикаций, основано на простых опросах. Публикуемые выводы базируются на гипотезе, что полученные результаты будут “примерно подходящими” для оптимального потребления воды. Соответственно, такие выводы подвергаются справедливой критике как в научной [8], так и в популярной периодике [9,10].
Сколько-нибудь качественных научных доказательств относительно того сколько нужно пить воды нет.
Потребность в воде зависит от множества факторов, таких как:
физическая активность
Кроме того следует учитывать то, сколько жидкости получает человек из пищи.
В Великобритании, Национальная служба здравоохранения (NHS) рекомендует употреблять около 1,9 литра воды в день, включая воду, которая находится в пище.
В этом документе акцентируется внимание, на том, что данные рекомендации подходят для умеренного климата. Для иных климатических условий эти рекомендации не подходят. [11]
В Рекомендациях по питанию США на 2015–2020 годы обращается внимание на то, что не следует указывать конкретный объем ежедневного потребление воды или жидкости. Отмечается, что для питья следует выбирать простую воду, а не сладкие напитки или соки с добавлением сахара. [12]
Также заявляется, что в настоящее время нет установленного верхнего уровня для потребления воды, хотя известно, что чрезмерное количество воды может оказывать неблагоприятное воздействие на организм (об этом мы поговорим в ближайшее время).
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) заявляют: «Нет рекомендаций относительно того, сколько нужно пить обычной воды взрослым».
Лучшим средством утоления жажды является обыкновенная вода. Следует помнить, что вода, как и продукты питания, из которых мы также получаем жидкость, должны быть безопасны. Несмотря на популярные мнения, кофе, чай, кофеин содержащие напитки и даже подслащенные и слабоалкогольные напитки, также являются хорошим источником жидкости, но не нужно забывать, что такая альтернатива, в отличии от воды, несет не только пользу, но и вред.
Из всего вышесказанного можно сделать следующие выводы:
Исследования показывают, что в 2005-2010 годах в США молодые люди выпивали в среднем 0,45 литра воды в день, в то время, как люди старшего возраста выпивали в среднем 1,2 литра воды в день [5,6]
Также в результате исследований, высказано предположение, что потребность человека в воде варьирует от 2,5 (при сидячем образе жизни) до 6 литров (при активном образе жизни) жидкости в день [6]. Для женщин потребность в воде на 0,5-1 литр меньше, чем для мужчин, в то же время, во время беременности потребность в воде увеличится на 0,3 литра в день, а во время кормления грудью на 0,7-1,1 литра в день
Пожилые люди
Пожилые люди в большей степени подвержены риску обезвоживания, что обусловлено состоянием здоровья и принимаемыми лекарственными средствами, но как минимум одно исследование продемонстрировало, что потребность пожилых людей в воде не имеет существенных отличий от потребности в воде молодых людей [7].
Сколько нужно пить. На чем основаны ответы?
Несмотря на массу публикаций, как научных, так и научно-популярных, большинство исследований, лежащих в основе этих публикаций, основано на простых опросах. Публикуемые выводы базируются на гипотезе, что полученные результаты будут “примерно подходящими” для оптимального потребления воды. Соответственно, такие выводы подвергаются справедливой критике как в научной [8], так и в популярной периодике [9,10].
Сколько-нибудь качественных научных доказательств относительно того сколько нужно пить воды нет.
Потребность в воде зависит от множества факторов, таких как:
физическая активность
- условия окружающей среды
- масса тела
- пол и возраст
- состояние здоровья, например, плохая функция почек
- лекарства, такие как диуретики
- беременность и кормление грудью и т.д.
Кроме того следует учитывать то, сколько жидкости получает человек из пищи.
Сколько нужно пить воды? Современные рекомендации профессиональных сообществ
В Великобритании, Национальная служба здравоохранения (NHS) рекомендует употреблять около 1,9 литра воды в день, включая воду, которая находится в пище.
В этом документе акцентируется внимание, на том, что данные рекомендации подходят для умеренного климата. Для иных климатических условий эти рекомендации не подходят. [11]
В Рекомендациях по питанию США на 2015–2020 годы обращается внимание на то, что не следует указывать конкретный объем ежедневного потребление воды или жидкости. Отмечается, что для питья следует выбирать простую воду, а не сладкие напитки или соки с добавлением сахара. [12]
Также заявляется, что в настоящее время нет установленного верхнего уровня для потребления воды, хотя известно, что чрезмерное количество воды может оказывать неблагоприятное воздействие на организм (об этом мы поговорим в ближайшее время).
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) заявляют: «Нет рекомендаций относительно того, сколько нужно пить обычной воды взрослым».
Чем утолять жажду
Лучшим средством утоления жажды является обыкновенная вода. Следует помнить, что вода, как и продукты питания, из которых мы также получаем жидкость, должны быть безопасны. Несмотря на популярные мнения, кофе, чай, кофеин содержащие напитки и даже подслащенные и слабоалкогольные напитки, также являются хорошим источником жидкости, но не нужно забывать, что такая альтернатива, в отличии от воды, несет не только пользу, но и вред.
Так сколько же нужно пить воды? Выводы
Из всего вышесказанного можно сделать следующие выводы:
- На сегодняшний день нет научно обоснованных рекомендаций отвечающих на вопрос “сколько нужно пить воды?”
- Лучшим регулятором потребления воды является жажда. Пейте воду тогда, когда Вам этого хочется. Нет необходимости пить какое-то определенное количество воды в день
- Не следует допускать обезвоживания. Обезвоживание - потенциально угрожающее здоровью состояние, и мы поговорим об этой теме отдельно
- Не следует пить больше жидкости, чем Вам того бы хотелось. Нет доказательств того, что больше жидкости принесет пользу Вашему здоровью. Об условиях, когда большое количество жидкости может принести вред мы также поговорим в отдельной статье
- Следует помнить, что есть заболевания, при которых врач может рекомендовать определенный режим питья, например, заболевания почек или хроническая сердечная недостаточность.
