Зелень и здоровье

Листовая капуста относится к семейству крестоцветных овощей, которое также включает белокочанную капусту, брокколи, брюссельскую капусту, брюкву и репу. Эти овощи являются источником большого количества полезных веществ, при минимальном содержании калорий. Если вы хотите сделать свой рацион здоровым, зелень и крестоцветные овощи - должны быть в самом начале вашего списка покупок. 

Одна чашка вареной зелени содержит 63 калорий, 5 грамм белка, 1 грамм жира, 11 грамм углеводов (в том числе 8 граммов клетчатки и 1 грамм сахара), более 250% от вашей ежедневной потребности в витамине А, более 50% от вашей ежедневной потребности в витамине С, 26% от потребности в кальции, 12% потребности в железе и 10% потребности в витамине B6 и магнии.

Листовая капуста являются чрезвычайно богатым источником витамина К, а также содержит фолиевую кислоту, тиамин, ниацин, пантотеновую кислоту, холин, фосфор и калий. 

Употребление фруктов и овощей всех видов уже давно ассоциируется с уменьшением риска многих заболеваний. Многочисленные исследования показали, что увеличение потребления растительной пищи, в том числе зелени, снижает риск ожирения, смертности от всех причин, сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и способствует здоровому цвету лица и волос, улучшению настроения и снижению лишнего веса.

Здоровье костей. Недостаток витамина К увеличивает риск перелома костей. Адекватное потребление витамина К важно для здоровья костей, так как он действует в качестве модификатора белков костного матрикса, улучшает всасывание кальция и может снизить выведение кальция с мочой.

Одна чашка вареной зелени содержит около 770 микрограмм витамина К; это свыше 100% от ежедневно необходимой дозы. 

Снижение риска рака. С 1980-х годов начали появляться исследования, которые находили связь между высоким потреблением овощей семейства крестоцветных и снижением риска развития колоректального рака, а также рака легких. Недавно была обнаружена способность крестоцветных овощей уменьшать риск развития рака простаты. Эти овощи содержат высокие концентрации серосодержащих соединений, известных как глюкозинолаты, которые были изучены в отношении их способности препятствовать раковым процессам на разных этапах развития: при раке легких, толстой кишки, молочной железы и простаты. Новые предварительные исследования показали, что глюкозинолаты также могут быть эффективными против меланомы, рака пищевода и рака поджелудочной железы.

Капуста и другие зеленые овощи, которые содержат большое количество хлорофилла, эффективно блокируют канцерогенные эффекты гетероциклических аминов, которые образуются при высокой температуре, например во время жарки на гриле. Если вы любите поджаренные корочки мяса – обязательно сочетайте их с зелеными овощами, чтобы снизить вред от пережаренной пищи. 

Снижение риска диабета: Исследования показали, что пациенты с диабетом 1 типа, которые потребляют много клетчатки, имеют более низкие уровни глюкозы в крови и риск диабета 2 типа. Одна чашка вареной зелени содержит около 8 граммов растительной клетчатки.

Диетологи рекомендуют принимать в пищу ежедневно 21-25 грамм клетчатки для женщин и 30-38 грамм для мужчин.

Зелень также содержит антиоксидант, известный как альфа-липоевая кислота, которая, как было показано в ряде исследований, снижает уровни глюкозы, повышает чувствительность к инсулину и предотвращает стресс-индуцированные окислительные реакции у больных сахарным диабетом. Исследования альфа-липоевой кислоты также показали, что она способствует облегчению симптомов периферической нейропатии и/или вегетативной нейропатии у диабетиков. 

Улучшение пищеварения: Листовая капуста с высоким содержанием растительных волокон и воды – помогает предотвратить запоры, способствуют регулярному стулу нормальной консистенции и здоровью всего желудочно-кишечного тракта. 

Здоровье кожи и волос: Листовая капуста очень полезна для вашей кожи, потому что она содержит много витамина А – элемента, который необходим для выработки кожного сала, поддерживающего волосы увлажненными и здоровыми. Витамин А также необходим для роста всех тканей тела, в том числе кожи и волос.

Адекватное потребление витамина С: Одна чашка вареной зелени обеспечивает более 50% суточной потребности в витамине С. Он необходим для строительства и ремонта коллагена, который также обеспечивает здоровую структуру кожи и волос. 

Профилактика железодефицитной анемии: Железодефицитная анемия является распространенной причиной выпадения волос, которую можно предотвратить с помощью достаточного потребления железосодержащих продуктов, например, зелени. Недостаток железа в вашем рационе может снижать эффективность использования энергии вашим телом. Листовая капуста является отличным источником негемового железа, наряду со шпинатом, чечевицей и яйцами. Следует учитывать, что железо из растительной пищи всасывается намного хуже чем из животной.

Сон и настроение: Холин, входящий в состав зелени, является важным питательным веществом, которое улучшает сон, мышечные движения, процессы обучения и память. Холин также помогает поддерживать структуру клеточных мембран, помогает в передаче нервных импульсов, помогает в абсорбции жира и подавляет хроническое воспаление. Фолиевая кислота и холин облегчают симптомы депрессии, предотвращают образование избыточного количества гомоцистеина в организме. Избыток гомоцистеина искажает нормальный синтез серотонина, дофамина и норадреналина – гормонов, которые регулируют не только настроение, но и сон и аппетит. 

Ищите зелень, которая имеет прочные, хрустящие зеленые листья. Молодые листья имеют более приятный вкус и более полезны. Храните зелень в холодильнике – он бережет ее свежесть.

Листовая капуста может быть подана в сыром виде - в салатах или на бутербродах или в виде обертываний; а также тушеная, вареная, обжаренная или добавленная в супы.

Попробуйте потушить свежий чеснок и лук в оливковом масле до мягкости, а затем добавить зелень и продолжать обжаривать до желаемой нежности. Избегайте жарки в жире или свином сале, и следите, чтобы зелень не была пережаренной. Подавать такую зелень лучше всего с рассыпчатым рисом.  

Если вы принимаете антикоагулянты, такие как варфарин, важно, чтобы вы не начинали резко принимать большое количество зелени, поскольку она содержит много витамина К, который играет не последнюю роль в механизме свертывания крови.

Не стоит делать выводы по гармоничному питанию – лишь по одной статье об одном продукте. Гораздо лучше придерживаться разнообразной диеты, для профилактики различных заболеваний и достижения хорошего здоровья, самочувствия и настроения.