Реклама
Реклама
Реклама

Все, что нужно знать о железе

Железо - это жизненно важный минерал, необходимый для правильного функционирования гемоглобина - белка, осуществляющего транспорт кислорода в крови. Железо также играет определенную роль в ряде других важных процессов в организме. 

железо, распределение железа в организме  

Недостаток железа в организме может привести к ряду серьезных проблем со здоровьем, включая железодефицитную анемию.

Около 12% населения земли имеют низкий уровень железа. Наиболее подвержены проблеме железодефицита следующие группы населения: 

  • Беременные 
  • Дети 
  • Пожилые 
  • Лица с низким и средним уровнем дохода 

В России латентный железодефицит встречается у 30-40% населения, а в некоторых регионах, таких как север страны, Сибирь и Северный Кавказ, у 60% людей.

В этой статье мы подробно рассмотрим рекомендуемую норму потребления железа, его возможную пользу для здоровья, продукты с высоким содержанием железа и любые потенциальные риски для здоровья, связанные с потреблением слишком большого количества железа.


Основные факты о железе:


  • Рекомендуемая суточная норма зависит от возраста. 
  • Больше всего железа требуется беременным. Железо способствует здоровому протеканию беременности. 
  • Железо способствует повышению запасов энергии и улучшению спортивных результатов. 
  • Дефицит железа наиболее распространен у спортсменок. 
  • Лучшими пищевыми источниками железа являются консервированные моллюски, обогащенные злаки и белая фасоль. 

Потребление слишком большого количества железа может увеличить риск рака печени и сахарного диабета.


Рекомендуемые нормы потребления


Возраст и пол могут влиять на необходимое количество железа в рационе.
Рекомендуемая суточная норма для элементарного железа зависит от возраста и пола.

железо, потребность организма в железе

Когда людям сложно получать достаточное количество железа только за счет рациона, например, при вегетарианской диете, могут быть полезны пищевые добавки с железом. 

Лучше всего стараться получать достаточное количество железа из пищевых продуктов, устраняя или уменьшая факторы, которые могут препятствовать усвоению железа (см. ниже), и потребляя продукты, богатые железом. Это связано с тем, что многие продукты, богатые железом, также содержат ряд других полезных питательных веществ, которые работают совместно для поддержания общего состояния здоровья.


Преимущества нормального уровня железа


Железо помогает поддерживать многие жизненно важные функции в организме, включая общий энергетический статус и когнитивную концентрацию, желудочно-кишечные процессы, иммунную систему и регулирование температуры тела.

Польза от железа часто остается незамеченной, пока не разовьется его дефицит.

Железодефицитная анемия может вызвать:



Здоровое течение беременности


Железо важно для поддержания здорового течения беременности.

Во время беременности резко увеличиваются объем крови и количество эритроцитов. Это происходит в связи с необходимостью обеспечения растущего плода кислородом и питательными веществами.

В результате потребности в железе возрастают. Организм обычно максимально усиливает усвоение железа во время беременности, но недостаточное потребление железа или другие факторы, негативно влияющие на всасывание железа, могут привести к развитию железодефицита. 

Недостаточное потребление железа во время беременности повышает риск преждевременных родов и низкой массы тела ребенка при рождении, а также недостаточных запасов железа в организме ребенка, и нарушения когнитивного или поведенческого развития у детей.

У беременных с железодефицитом может увеличиваться риск инфекций, потому что железо также поддерживает и иммунную систему.

Очевидно, что беременным с дефицитом железа необходимы пищевые добавки с железом. Тем не менее продолжаются исследования относительно возможности рекомендовать дополнительный прием железа всем беременным, даже не страдающим железодефицитом. Высказано предположение, что все беременные должны принимать от 30 до 60 миллиграммов (мг) железосодержащих добавок каждый день на протяжении беременности, независимо от уровня железа в крови.


Железо и энергетическая эффективность


Дефицит железа в рационе может повлиять на эффективность, с которой организм использует энергию. Железо переносит кислород к мышцам и головному мозгу, что имеет решающее значение для умственной и физической работоспособности. Низкий уровень железа может привести к недостаточной концентрации внимания, повышенной раздражительности и ухудшению выносливости.


Улучшение спортивных показателей


Дефицит железа чаще встречается у спортсменов (особенно у молодых спортсменок), в сравнении с людьми, которые не ведут активный образ жизни.

По-видимому, это особенно верно для видов спорта, требующих повышенной выносливости, например, для бегунов на длинные дистанции. Некоторые эксперты предполагают, что спортсменки, занимающиеся такими видами спорта, помимо рекомендуемой нормы потребления железа, должны дополнительно принимать 10 мг элементарного железа в сутки.

Дефицит железа у спортсменов ухудшает спортивные результаты и ослабляет активность иммунной системы. Дефицит гемоглобина может значительно снизить работоспособность при физических нагрузках, так как при этом нарушается способность организма доставлять кислород к мышцам.


Железо и пищевые продукты


Железо имеет низкую биодоступность. Это означает, что в тонкой кишке большие количества железа не всасываются, что уменьшает его доступность для использования и увеличивает вероятность дефицита.

Эффективность всасывания зависит от ряда факторов: 

  • источник железа 
  • другие компоненты рациона 
  • состояние желудочно-кишечного тракта 
  • использование лекарственных средств или пищевых добавок 
  • общий уровень железа в организме человека 
  • наличие стимуляторов, усиливающих всасывание железа, таких как витамин С 

Во многих странах продукты из пшеницы и детские смеси обогащены железом.

Выделяют два типа железа в пищевых продуктах:

  • гемовое железо
  • негемовое железо

Продукты животного происхождения, включая мясо и морепродукты, содержат гемовое железо. Гемовое железо легче усваивается организмом.

Негемовое железо содержится в растительных продуктах. Для его усвоения организм должен задействовать ряд дополнительных механизмов. Растительные источники железа включают бобы, орехи, сою, овощи и обогащенные злаки.

Биодоступность гемового железа из животных источников может составлять до 40%. Негемовое железо из растительных источников имеет биодоступность от 2 до 20%. По этой причине рекомендуемая нормы потребления для вегетарианцев в 1,8 раза выше, чем для лиц, употребляющих в пищу мясо, чтобы компенсировать более слабое усвоение железа из растительной пищи.

Потребление продуктов, богатых витамином С, вместе с негемовыми источниками железа может значительно повысить усвоение железа.

При соблюдении вегетарианской диеты также важно учитывать компоненты пищи и лекарственные средства, которые блокируют или уменьшают всасывание железа, например: 

  • ингибиторы протонного насоса и омепразол, используемые для снижения кислотности желудочного содержимого, включая лечение язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки 
  • полифенолы в злаках и бобовых, а также в шпинате 
  • танины в кофе, чае, некоторых сортах вина и в ряде ягод 
  • фосфаты в газированных напитках, таких как безалкогольные газированные напитки 
  • фитаты в бобах и зерновых 


Ниже перечислены некоторые из лучших источников железа:

  • Консервированные моллюски: в 85 граммах содержится 26 миллиграммов (мг) железа 
  • Обогащенная, простая, сухая овсяная крупа: в 100 г содержится 24,72 мг железа 
  • Белая фасоль: в одном стакане содержится 21,09 мг железа 
  • Темный шоколад (от 45 до 69 процентов какао): в одном батончике содержится 12,99 мг железа 
  • Вареные тихоокеанские устрицы: в 85 граммах содержится 7,82 мг железа. 
  • Вареный шпинат: в одном стакане содержится 6,43 мг железа 
  • Говяжья печень: в 85 граммах содержится 4,17 мг железа 
  • Вареная и обсушенная чечевица: в половине стакана содержится 3,3 мг железа. 
  • Твердый тофу: в половине стакана содержится 2,03 мг железа 
  • Приготовленный сухой нут: в половине стакана содержится 2,37 мг железа. 
  • Консервированные, тушеные помидоры: в половине стакана содержится 1,7 мг железа 
  • Постный говяжий фарш: в 85 граммах содержится 2,07 мг железа 
  • Средне запеченный картофель: содержится 1,87 мг железа 
  • Жареные орехи кешью: в 85 граммах содержится 2 мг железа. 


Кальций может замедлять всасывание как гемового, так и негемового железа



Риски избыточного приема железа


У взрослых дозы пищевых добавок с железом для приема внутрь могут достигать 60-120 мг элементарного железа в сутки. Эти дозы обычно назначают женщинам, которые беременны и страдают от тяжелого дефицита железа. Диспепсия является распространенным побочным эффектом приема препаратов железа, поэтому может помочь разделение суточной дозы на несколько приемов.

Взрослые со здоровой пищеварительной системой имеют очень низкий риск перегрузки железом из пищевых источников.

Люди с генетическим заболеванием, называемым гемохроматозом, имеют высокий риск развития перегрузки железом, поскольку у них в кишечнике всасывается больше железа из пищевых продуктов, в сравнении со здоровыми людьми.

Это может привести к отложению железа в печени и других органах и, как следствие, к образованию свободных радикалов, которые повреждают разные клетки и ткани, включая печень, сердце и поджелудочную железу, а также увеличивают риск развития некоторых видов злокачественных опухолей. 

Частый прием пищевых добавок с железом, содержащих более 20 мг элементарного железа, может вызвать тошноту, рвоту и боль в животе, особенно если добавку принимают не вместе с пищей. В тяжелых случаях передозировка железа может привести к недостаточности функции органов, внутреннему кровотечению, судорогам, коме и даже смерти.

ВАЖНО хранить добавки железа в недоступном для детей месте, чтобы снизить риск смертельной передозировки.

Согласно данным Токсикологических центров (Poison Control), случайный прием внутрь железосодержащих добавок (вплоть до 1990-х годов), был самой распространенной причиной смерти от лекарственной передозировки у детей в возрасте до 6 лет.

Изменения в производстве и правилах продажи железосодержащих добавок - такие как замена сахарных покрытий на таблетках железа пленочными покрытиями, использование крышек с защитой от детей и индивидуальная упаковка больших доз железа, в свою очередь, помогли уменьшить случайные передозировки железа у детей. В период между 1998 и 2002 годами была зарегистрирована только одна смерть от передозировки железа.

Некоторые исследования показали, что чрезмерное потребление железа может увеличить риск рака печени. Другие исследования показывают, что высокий уровень железа может повышать риск развития сахарного диабета 2 типа.

Совсем недавно ученые начали исследовать возможную роль избытка железа в развитии и прогрессировании неврологических заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона. Железо также может играть прямую отрицательную роль в повреждении головного мозга из-за внутримозгового кровотечения. Исследования на мышах показали, что высокое содержание железа в организме повышает риск развития остеоартрита.

Железосодержащие добавки могут ухудшать всасывание некоторых лекарственных средств, включая леводопу, которая используется для лечения синдрома беспокойных ног и болезни Паркинсона, и левотироксина, который применяется для лечения недостаточности функции щитовидной железы. 

Ингибиторы протонной помпы(ИПП), используемые для лечения гастроэзофагеальной рефлюксной болезни, язвенной болезни и гастрита, могут уменьшать количество железа, которое организм способен усваивать как из пищи, так и из добавок.

Обсудите целесообразность приема железосодержащих добавок с врачом, поскольку, некоторые признаки перегрузки железом могут напоминать признаки дефицита железа. Избыток железа может быть опасным, и обычно добавки с железом не рекомендуются, за исключением случаев, когда диагностирован железодефицит или если у человека высокий риск развития дефицита железа.

Желательно достичь оптимального потребления железа и содержания железа в организме с помощью рациона, а не за счет пищевых добавок. Это может помочь свести к минимуму риск передозировки железа и обеспечить достаточное потребление других питательных веществ, которые содержатся в продуктах наряду с железом.
ВЕРНУТЬСЯ К СПИСКУ СТАТЕЙ
ИЗМЕНЕНО: 08.09.2020 ПРОСМОТРЕЛИ: 1878
Реклама
Реклама
Реклама
Развернуть блок