Дефицит железа и питание
Человеческому организму, для нормального функционирования, нужно совсем немного - 3-4 грамма. Единственный источник железа - продукты питания. При этом, организм железо не только получает и запасает, но и теряет. Любое нарушение в этой нехитрой схеме приводит к возникновению железодефицита.
Следовательно, все причины дефицита железа можно свести к трем пунктам:
Безусловно, причины дефицита железа могут сочетаться. В этой статье мы обсудим т.н. “алиментарный дефицит железа”, причины его возникновения и пути решения проблемы .
Поиск и устранение причин железодефицита важен не только в контексте диагностики, но и в контексте лечения. Очевидно, что без коррекции причин нехватки железа, эффективность лечения будет не столь высокой.
Потребность организма в железе зависит от пола, возраста, физической активности и т.д. Например, женщинам железа необходимо больше, чем мужчинам, молодым больше чем взрослым и лицам старшего возраста, а физически активным людям больше чем тем, чьи физические нагрузки ниже.
Как видите, женщинам нужно гораздо больше железа, чем мужчинам. Беременность, кормление грудью и физическая активность существенно повышают потребность женского организма в железе.
ВАЖНО: в таблице указано сколько нужно железа в пересчете на содержание в продуктах питания. Организмом усваивается далеко не весь объем железа. Подробнее см. ниже.
Алиментарный дефицит железа возникает при недостаточном поступление железа в организм с пищей. Основной причиной алиментарного железодефицита является не только недостаточное питание, но и особенности усвоения железа в организме.
Железо в продуктах питания разделяют на два типа:
Гемовое железо находится в продуктах животного происхождения, негемовое, соответственно, в продуктах растительного происхождения. Такое разделение обусловлено усваиваемостью железа. Гемовое железо усваивается значительно лучше. Причины плохой усваиваемости негемового железа:
Рассмотрим сколько мы получаем железа и сколько его усваивается на примере условно “обычного” и условно “правильного” рациона питания в ИДЕАЛЬНЫХ условиях:
Итого, из дневного рациона калорийностью около 2000 ккал, может быть получено 27,6 мг железа, из которых 1,71 мг гемового железа.
И мы подходим к важнейшей проблеме - проблеме усвоения железа в желудочно-кишечном тракте.
Железо из растительных источников будет усвоено в пределах 2-20%, гемовое железо будет усвоено в пределах 20-40%. Таким образом, из поступивших 27,6 мг будет усвоено от 0,8 до 6 мг железа.
Как показали некоторые исследования, реальный сбалансированный дневной рацион питания в 2000 ккал содержит примерно 10 мг железа. Соответственно, из такого рациона будет усвоено примерно 0,3-2 мг железа.
В продуктах питания железо преимущественно находится в трехвалентной форме. В желудке, под воздействием желудочного сока, т.е. соляной кислоты, железо переходит в двухвалентную форму и усваивается организмом.
Нарушить процесс усвоения могут:
Несмотря на относительно малое количество железа, оно достаточно активно используется в различных биохимических процессах. Наиболее показательно и интенсивно это можно продемонстрировать на примере и гемоглобина. Напомним, что в гемоглобине находится большая часть железа, от 2х до 2,5 г.
Следовательно, все причины дефицита железа можно свести к трем пунктам:
- Нарушение поступления железа с пищей, т.н. алиментарный железодефицит
- Нарушение усвоения железа в желудочно кишечном тракте
- Потери железа организмом
Безусловно, причины дефицита железа могут сочетаться. В этой статье мы обсудим т.н. “алиментарный дефицит железа”, причины его возникновения и пути решения проблемы .
Поиск и устранение причин железодефицита важен не только в контексте диагностики, но и в контексте лечения. Очевидно, что без коррекции причин нехватки железа, эффективность лечения будет не столь высокой.
Железо - это жизненно важный минерал, необходимый для правильного функционирования гемоглобина - белка, осуществляющего транспорт кислорода в крови. Железо также играет определенную роль в ряде других важных процессов в организме. ВСЕ, ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ О ЖЕЛЕЗЕ.
Сколько нужно железа организму
Потребность организма в железе зависит от пола, возраста, физической активности и т.д. Например, женщинам железа необходимо больше, чем мужчинам, молодым больше чем взрослым и лицам старшего возраста, а физически активным людям больше чем тем, чьи физические нагрузки ниже.
ТАБЛИЦА Сколько нужно железа в день в миллиграммах (мг)
Как видите, женщинам нужно гораздо больше железа, чем мужчинам. Беременность, кормление грудью и физическая активность существенно повышают потребность женского организма в железе.
ВАЖНО: в таблице указано сколько нужно железа в пересчете на содержание в продуктах питания. Организмом усваивается далеко не весь объем железа. Подробнее см. ниже.
Алиментарный железодефицит
Алиментарный дефицит железа возникает при недостаточном поступление железа в организм с пищей. Основной причиной алиментарного железодефицита является не только недостаточное питание, но и особенности усвоения железа в организме.
Железо в продуктах питания разделяют на два типа:
- гемовое железо
- негемовое железо
Гемовое железо находится в продуктах животного происхождения, негемовое, соответственно, в продуктах растительного происхождения. Такое разделение обусловлено усваиваемостью железа. Гемовое железо усваивается значительно лучше. Причины плохой усваиваемости негемового железа:
- железо в продуктах растительного происхождения часто находится в виде нерастворимых солей
- продукты растительного происхождения содержат вещества, затрудняющие усвоение железа
Рассмотрим сколько мы получаем железа и сколько его усваивается на примере условно “обычного” и условно “правильного” рациона питания в ИДЕАЛЬНЫХ условиях:
- Завтрак: овсянка 150 г, хлеб 50 г с маслом. 7,1 мг железа
- Второй завтрак (перекус): яблоко и банан. 2,8 мг железа
- Обед: борщ 1 порция, перловая каша 150 г с рыбой 100 г, овощной салат 200 гр, хлеб 50 г. 8,9 мг железа
- Полдник (перекус): творожная масса
- Ужин: гречневая каша 150 г, салат 200 г, хлеб 50 г. 8,7 мг железа
Итого, из дневного рациона калорийностью около 2000 ккал, может быть получено 27,6 мг железа, из которых 1,71 мг гемового железа.
И мы подходим к важнейшей проблеме - проблеме усвоения железа в желудочно-кишечном тракте.
ЭТО ИНТЕРЕСНО: для усвоения в желудочно-кишечном тракте трехвалентное железо, под воздействием соляной кислоты, должно перейти в двухвалентную форму и попасть в клетки желудочно-кишечного тракта. В клетке, для присоединения железа к ферритину, должен произойти обратный процесс: превращение двухвалентного железа в трехвалентное.
Железо из растительных источников будет усвоено в пределах 2-20%, гемовое железо будет усвоено в пределах 20-40%. Таким образом, из поступивших 27,6 мг будет усвоено от 0,8 до 6 мг железа.
Как показали некоторые исследования, реальный сбалансированный дневной рацион питания в 2000 ккал содержит примерно 10 мг железа. Соответственно, из такого рациона будет усвоено примерно 0,3-2 мг железа.
Усвоение железа
В продуктах питания железо преимущественно находится в трехвалентной форме. В желудке, под воздействием желудочного сока, т.е. соляной кислоты, железо переходит в двухвалентную форму и усваивается организмом.
Нарушить процесс усвоения могут:
- вещества, находящиеся в продуктах питания
- заболевания желудочно-кишечного тракта
- лекарственные средства
Вещества и продукты препятствующие усвоению железа
- Фитаты (в отрубях, овсе, клетчатке)
- Полифенолы (в чае, некоторых овощах и злаках)
- Кальций
- Соевый протеин
А как железо всасывается из препаратов железа? Одна таблетка сульфата железа в дозе 325 мг содержит 65 мг в пересчете на элементарное железо. Т.е. 3 таблетки обеспечивают поступление 195 мг элементарного железа в организм. Из 195 мг элементарного железа в организме усваивается 25 мг, что обеспечивает достаточный терапевтический эффект при соблюдении адекватной длительности лечения. Подробнее в статье ПРЕПАРАТЫ ЖЕЛЕЗА. ТАБЛЕТКИ, КАПСУЛЫ, КАПЛИ
Вещества и продукты улучшающие усваиваемость железа:
- Гемовое железо
Потери железа
Несмотря на относительно малое количество железа, оно достаточно активно используется в различных биохимических процессах. Наиболее показательно и интенсивно это можно продемонстрировать на примере и гемоглобина. Напомним, что в гемоглобине находится большая часть железа, от 2х до 2,5 г.
Эритроциты, продолжительность жизни которых 100 дней, разрушаются, гемоглобин распадается и высвобождает железо, которое захватывается макрофагами и используется повторно. Ежедневный оборот железа в данном процессе составляет 20-25 мг.
Однако, организм ежедневно теряет железо и это физиологические потери, они обусловлены жизнедеятельностью. Железо, преимущественно, выделяется с потом, и выделяется в желудочно-кишечный тракт.
Ежедневные физиологические потери железа составляют:
Таким образом, для недопущения дефицита железа в организме требуется ежедневное усвоение железа в пределах 1 мг для мужчин и 1,5-2 мг для женщин.
Здесь следует вспомнить, что у женщин имеются дополнительные пути потери железа:
Прежде чем перейти к методам решения проблемы алиментарного дефицита железа, подведем некоторые итоги и повторим важные факты:
Основа профилактики алиментарного железодефицита - это т.н. “правильное” питание, т.е. сбалансированный рацион питания с достаточным количеством железа, как гемового, так и негемового. Ниже мы представляем таблицу с продуктами, являющимися лучшими источниками железа
Напоминаем, что ряд продуктов и веществ затрудняет всасывание железа.
Однако, организм ежедневно теряет железо и это физиологические потери, они обусловлены жизнедеятельностью. Железо, преимущественно, выделяется с потом, и выделяется в желудочно-кишечный тракт.
Ежедневные физиологические потери железа составляют:
- 1 мг - у мужчин
- 1-2 мг (в среднем 1,5 мг) у женщин
Таким образом, для недопущения дефицита железа в организме требуется ежедневное усвоение железа в пределах 1 мг для мужчин и 1,5-2 мг для женщин.
Здесь следует вспомнить, что у женщин имеются дополнительные пути потери железа:
- с месячными теряется 1 мг железа в день
- во время беременности и кормления грудью - 1 мг в день
Дефицит железа и питание. Выводы, цифры и факты
Прежде чем перейти к методам решения проблемы алиментарного дефицита железа, подведем некоторые итоги и повторим важные факты:
- Потребность организма в железе зависит от пола, возраста, физической нагрузки.
- Потребность женского организма выше, как в отношении содержания в пище, так и в отношении усвояемости железа
- В оптимальном рационе на 2000 ккал содержится 10-15 мг железа, из которых в оптимальных же условиях усваивается 10%.
- Ежедневные физиологические потери железа составляют 1 мг для мужчин и 1,5-2 мг для женщин.
- Ежемесячные кровопотери, беременность и кормление грудью увеличивают потери железа и, соответственно, увеличивают потребность в железе у женщин.
- Гемовое железо усваивается в пределах 20-40% от содержащегося в пище, а негемовое в пределах 2-20%. Некоторые вещества в пищевых продуктах ухудшают усвояемость железа, а некоторые его улучшают.
Как не допустить алиментарный железодефицит
Основа профилактики алиментарного железодефицита - это т.н. “правильное” питание, т.е. сбалансированный рацион питания с достаточным количеством железа, как гемового, так и негемового. Ниже мы представляем таблицу с продуктами, являющимися лучшими источниками железа
- Консервированные моллюски: в 85 граммах содержится 26 миллиграммов (мг) железа
- Обогащенная, простая, сухая овсяная крупа: в 100 г содержится 24,72 мг железа
- Белая фасоль: в одном стакане содержится 21,09 мг железа
- Темный шоколад (от 45 до 69 процентов какао): в одном батончике содержится 12,99 мг железа
- Вареные тихоокеанские устрицы: в 85 граммах содержится 7,82 мг железа.
- Вареный шпинат: в одном стакане содержится 6,43 мг железа
- Говяжья печень: в 85 граммах содержится 4,17 мг железа
- Вареная и обсушенная чечевица: в половине стакана содержится 3,3 мг железа.
- Твердый тофу: в половине стакана содержится 2,03 мг железа
- Приготовленный сухой нут: в половине стакана содержится 2,37 мг железа.
- Консервированные, тушеные помидоры: в половине стакана содержится 1,7 мг железа
- Постный говяжий фарш: в 85 граммах содержится 2,07 мг железа
- Средне запеченный картофель: содержится 1,87 мг железа
- Жареные орехи кешью: в 85 граммах содержится 2 мг железа.
Напоминаем, что ряд продуктов и веществ затрудняет всасывание железа.
