COVID-19. Сохраняем физическую активность дома
От сознательного гражданина сегодня требуется одно - быть дома. Но как в этих условиях оставаться активным и поддерживать свое физическое и психическое здоровье? С одной стороны, сидя дома, человек защищает себя и других, а с другой - лишает себя привычного образа жизни и той степени активности, которая у него была прежде. Предлагаем вам несколько полезных рекомендаций и советов, как тренироваться в домашних условиях.
Поддержание физической активности очень важно для сохранения физического и психического здоровья. Исследования показали, что физическая активность держит тело в тонусе и улучшает настроение.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует каждому человеку «150 минут умеренной физической активности или 75 минут активной физической нагрузки в неделю либо сочетанием того и другого».
В условиях сегодняшних реалий, когда мир борется с пандемией коронавирусной инфекции COVID-19, спорт и все площадки, где им можно заниматься, стали абсолютно недоступны. Закрыты фитнесклубы, бассейны и даже парки. Кое-где режим самоизоляции настолько строг, что люди могут выйти из дома только в продуктовый магазин или аптеку.
И как в таких условиях оставаться активными и сохранять форму?! Например, вот так:
Гимнастика - это форма физической нагрузки, при которой для тренировки основных мышц используется масса тела человека.
Гимнастика обычно состоит из приседаний, скручиваний, отжиманий, планки, подтягиваний. И если последнее выполнить дома не всегда возможно, то с остальными упражнениями точно никаких проблем возникнуть не должно.
Упрощенный, легкий набор гимнастических упражнений называют радио-гимнастикой. С 1928 года такая гимнастика - это основная утренняя гимнастика Японии. Каждое утро национальная радиопередача приглашает слушателей присоединиться к выполнению несложных физических упражнений и начать свой день активно.
Поддержание физической активности очень важно для сохранения физического и психического здоровья. Исследования показали, что физическая активность держит тело в тонусе и улучшает настроение.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует каждому человеку «150 минут умеренной физической активности или 75 минут активной физической нагрузки в неделю либо сочетанием того и другого».
В условиях сегодняшних реалий, когда мир борется с пандемией коронавирусной инфекции COVID-19, спорт и все площадки, где им можно заниматься, стали абсолютно недоступны. Закрыты фитнесклубы, бассейны и даже парки. Кое-где режим самоизоляции настолько строг, что люди могут выйти из дома только в продуктовый магазин или аптеку.
К СВЕДЕНИЮ: В декабре 2019 года в Китае, в провинции Ухань, зарегистрирована вспышка атипичной (необычной) пневмонии, вызванной неизвестным возбудителем. Достаточно быстро удалось выяснить, что причиной инфекции является ранее неизвестный вирус семейства коронавирусов. Новый вирус получил название 2019-nCoV. После изучения, нового вируса, оказалось, что он является близкородственным вирусу, что вызвал эпидемию в 2002 году, и этому типу коронавируса было присвоено название SARS-CoV-2 (от англ. severe acute respiratory syndrome coronavirus 2 - тяжелый острый респираторный синдром, вызванный коронавирусом 2). Болезнь, которую вызывал коронавирус SARS-CoV-2 назвали COVID-19, (от англ. COronaVirus Disease, коронавирусная болезнь). Подробнее: SARS-COV-2 И COVID-19. ОБЩИЕ СВЕДЕНИЯ
И как в таких условиях оставаться активными и сохранять форму?! Например, вот так:
1. Легкая гимнастика
Гимнастика - это форма физической нагрузки, при которой для тренировки основных мышц используется масса тела человека.
Гимнастика обычно состоит из приседаний, скручиваний, отжиманий, планки, подтягиваний. И если последнее выполнить дома не всегда возможно, то с остальными упражнениями точно никаких проблем возникнуть не должно.
Упрощенный, легкий набор гимнастических упражнений называют радио-гимнастикой. С 1928 года такая гимнастика - это основная утренняя гимнастика Японии. Каждое утро национальная радиопередача приглашает слушателей присоединиться к выполнению несложных физических упражнений и начать свой день активно.
Вот один из примеров «радио-гимнастики» -
Многие другие виды легкой гимнастики также доступны онлайн.
Гимнастика приносит много пользы и здоровым людям, и людям с хроническими заболеваниями. К примеру, есть ряд исследований, который показал, что гимнастика может предотвратить уменьшение объема скелетных мышц у людей с сахарным диабетом 2 типа, улучшить силу дыхательных мышц у людей с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ), а также улучшить осанку и физическую силу у здоровых взрослых.
К СВЕДЕНИЮ: Несмотря на то, что от Covid-19 чаще страдают взрослые, дети любого возраста могут заразиться новой коронавирусной инфекцией. Это утверждение особенно справедливо для детей в возрасте 12-14 лет. При этом следует заметить, что дети и подростки значительно реже тестируются на наличие острого или перенесенного заболевания, вызванного Sars-Cov-2. Подробнее: COVID-19 У ДЕТЕЙ
Многие другие виды легкой гимнастики также доступны онлайн.
Гимнастика приносит много пользы и здоровым людям, и людям с хроническими заболеваниями. К примеру, есть ряд исследований, который показал, что гимнастика может предотвратить уменьшение объема скелетных мышц у людей с сахарным диабетом 2 типа, улучшить силу дыхательных мышц у людей с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ), а также улучшить осанку и физическую силу у здоровых взрослых.
2. Кардионагрузки в домашних условиях
Нагрузки для сердечно-сосудистой системы или «кардионагрузки» называют также аэробными упражнениями. Они работают за счет повышения частоты сердечных сокращений человека в момент их выполнения.
Кардиоупражнения - это бег на месте, прыжки типа “ноги вместе, ноги врозь”, прыжки с выпадом и прыжки через скакалку.
Согласно различным исследованиям кардионагрузки способствуют похудению, поддержанию функции головного мозга, а также контролю за уровнем холестерина.
В интернете есть много готовых кардиотренировок для дома. Оптимальный вариант будет зависеть от уровня физической подготовки человека и тех целей, которые он перед собой ставит. Например, Национальная служба здравоохранения (NHS) в Соединенном Королевстве предлагает удобный 10-минутный режим кардионагрузок.
Пилатес появился в 20х годах 20 века. Эту практику разработал тренер по физической подготовке Йозеф Пилатес. Сегодня пилатес очень популярен среди любителей активного образа жизни. Он улучшает физическую силу, осанку и чувство равновесия.
Ряд исследований подтверждает, что обычный не интенсивный пилатес может повысить мышечную выносливость и гибкость, снизить хронические боли в пояснице и, а у некоторых, возможно, даже положительно отразиться на качестве сна.
Практически все комплексы из пилатеса можно выполнять дома. В интернете есть много видео с набором специальных упражнений с разными задачами, например, для уменьшения болей в спине. А вот ссылка на комплекс для пилатес-тренировки для всего тела.
Йога -тоже хороший вариант поддержания активности и гибкости. Она бывает разных видов и предполагает разный уровень интенсивности и сложности. Описано, что йога может улучшить самочувствие человека, и недавние исследования, похоже, подтверждают подобные сообщения.
Исследования показали, что польза от йоги заключается в уменьшении болей в спине, снятии стресса и беспокойства и улучшении настроения.
Онлайн-классов йоги великое множество, однако если вы раньше никогда не практиковали йогу, вам может быть сложно понять, с чего следует начать.
А вот пример нескольких движений для снятия напряжения
Чтобы оставаться активным не обязательно выполнять какие-то специальные определенные комплексы упражнений. Полезным может быть уже простое “избегание бездействия”.
Одно исследование показало, что всего 10 минут рекреационной деятельности в неделю, например, работа в саду или танцы дома, снижают риск преждевременной смерти.
Получается, что небольшая домашняя дискотека или посадка цветов в саду, не менее полезна, чем бодрящая утренняя зарядка или расслабляющая йога перед сном.
Пользу для здоровья может принести даже регулярная работа по дому. Ежедневные домашние дела - это не только чистый дом и вкусная здоровая еда - это еще и физическая нагрузка. Некоторые исследователи предполагают, что у мужчин старшего возраста здоровье может быть хуже отчасти потому, что они обычно выполняют меньше работы по дому, чем женщины.
Самоизоляция - это период, когда можно заняться теми домашними делами, на которые обычно не хватает времени - перетереть все книжные полки и посудные шкафы, например. Помните, это не только чистота, но и оздоровление. Последнее даже важнее эстетического аспекта.
Кардиоупражнения - это бег на месте, прыжки типа “ноги вместе, ноги врозь”, прыжки с выпадом и прыжки через скакалку.
Согласно различным исследованиям кардионагрузки способствуют похудению, поддержанию функции головного мозга, а также контролю за уровнем холестерина.
В интернете есть много готовых кардиотренировок для дома. Оптимальный вариант будет зависеть от уровня физической подготовки человека и тех целей, которые он перед собой ставит. Например, Национальная служба здравоохранения (NHS) в Соединенном Королевстве предлагает удобный 10-минутный режим кардионагрузок.
К СВЕДЕНИЮ: Уровень физической активности, которой занимаются люди старшего возраста, не обязательно должен быть интенсивным, чтобы стать эффективным, как показали результаты двух исследований, представленных на заседании общества по Эпидемиологии и профилактике/ образу жизни и кардиометаболическому здоровью. Подробнее: СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫЙ РИСК. О НЕОБХОДИМОМ УРОВНЕ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК
3. Пилатес в домашних условиях
Пилатес появился в 20х годах 20 века. Эту практику разработал тренер по физической подготовке Йозеф Пилатес. Сегодня пилатес очень популярен среди любителей активного образа жизни. Он улучшает физическую силу, осанку и чувство равновесия.
Ряд исследований подтверждает, что обычный не интенсивный пилатес может повысить мышечную выносливость и гибкость, снизить хронические боли в пояснице и, а у некоторых, возможно, даже положительно отразиться на качестве сна.
Практически все комплексы из пилатеса можно выполнять дома. В интернете есть много видео с набором специальных упражнений с разными задачами, например, для уменьшения болей в спине. А вот ссылка на комплекс для пилатес-тренировки для всего тела.
4. Йога
Йога -тоже хороший вариант поддержания активности и гибкости. Она бывает разных видов и предполагает разный уровень интенсивности и сложности. Описано, что йога может улучшить самочувствие человека, и недавние исследования, похоже, подтверждают подобные сообщения.
Исследования показали, что польза от йоги заключается в уменьшении болей в спине, снятии стресса и беспокойства и улучшении настроения.
Онлайн-классов йоги великое множество, однако если вы раньше никогда не практиковали йогу, вам может быть сложно понять, с чего следует начать.
А вот пример нескольких движений для снятия напряжения
К СВЕДЕНИЮ: были опубликованы результаты систематического обзора рандомизированных контролируемых исследований, которые наводят на мысль о том, что занятия йогой также оказывают существенное положительное воздействие на кардиоваскулярные факторы риска, в том числе уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛНП) и систолического артериального давления. Подробнее: ЙОГА. ВЛИЯНИЕ НА СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫЕ ФАКТОРЫ РИСКА
5. Веселые (и полезные) домашние занятия
Чтобы оставаться активным не обязательно выполнять какие-то специальные определенные комплексы упражнений. Полезным может быть уже простое “избегание бездействия”.
Одно исследование показало, что всего 10 минут рекреационной деятельности в неделю, например, работа в саду или танцы дома, снижают риск преждевременной смерти.
Получается, что небольшая домашняя дискотека или посадка цветов в саду, не менее полезна, чем бодрящая утренняя зарядка или расслабляющая йога перед сном.
Пользу для здоровья может принести даже регулярная работа по дому. Ежедневные домашние дела - это не только чистый дом и вкусная здоровая еда - это еще и физическая нагрузка. Некоторые исследователи предполагают, что у мужчин старшего возраста здоровье может быть хуже отчасти потому, что они обычно выполняют меньше работы по дому, чем женщины.
Самоизоляция - это период, когда можно заняться теми домашними делами, на которые обычно не хватает времени - перетереть все книжные полки и посудные шкафы, например. Помните, это не только чистота, но и оздоровление. Последнее даже важнее эстетического аспекта.
